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NEIN sagen und Grenzen setzen

Wed, 17 Sep 2025 18:49:58 GMT

NEIN sagen und Grenzen setzen – warum das so wichtig ist!

Hand aufs Herz: Wie oft sagst du JA, obwohl du eigentlich NEIN meinst?

Du wirst gefragt, ob du helfen bzw. eine zusätzliche Aufgabe übernehmen kannst oder zur Feier noch einen Kuchen beisteuerst – und schwupps bist du schon wieder am Limit. ��

Dein Körper stöhnt auf, dein Kopf ist müde und trotzdem machst du weiter und übergehst deine Bedürfnisse. Kommt dir das bekannt vor?

Warum fällt uns NEIN sagen so schwer?

Viele von uns haben gelernt, dass ein NEIN unhöflich ist oder man dadurch egoistisch wirkt.

Auch die Angst vor Ablehnung lässt uns zurückstecken. Wir wollen doch gemocht werden und fürchten, andere mit einem NEIN zu enttäuschen oder gar zu verletzen.

Wir scheuen Konflikte, das schlechte Gewissen und Schuldgefühle und sagen lieber JA, anstatt für uns einzustehen.

Oft spielen auch alte Glaubenssätze eine Rolle: „Sei brav. Sei hilfsbereit. Sei stark.“ – viele davon sitzen tief.

Und dann ist da noch unser Perfektionismus: Wir wollen alles schaffen, allen gerecht werden und bloß keine Schwäche zeigen....

Ein klares NEIN zu anderen
kann ein liebevolles JA zu dir selbst sein!

Warum Grenzen setzen so wichtig ist!

Gesunde Grenzen sind notwendig in all unseren Beziehungen: In der Partnerschaft, Familie, in Freundschaften und im Job. In manchen Beziehungen fällt es uns leicht Grenzen zu setzen, in anderen ist es umso schwerer diese klar zu kommunizieren.

Werden unsere Grenzen jedoch überschritten, engt uns dies ein, es lässt uns unwohl fühlen und verhindert, dass wir frei nach unseren Wünschen, Werten und Bedürfnissen leben.

Oft werden unsere Grenzen nicht nur von anderen sondern auch von uns selbst überschritten z.B. durch:

hohe Ansprüche an sich selbst (Hallo Perfektionismus!)
hinweggehen über die eigenen Leistungsgrenzen
Dinge, Ziele werden vorgenommen und nicht eingehalten
eigene Bedürfnisse werden nicht geachtet oder die Bedürfnisse der anderen für wichtiger gehalten
Probleme der anderen werden zu den eigenen gemacht

Grenzen schaffen Klarheit für dich und dein Umfeld!
Sie helfen dir, die bestmögliche Situation
für ALLE Beteiligen zu erreichen.

Grenzen spüren und was Yoga damit zu tun hat

Erinnere dich an einen Moment wo deine Grenzen überschritten wurden und fühl mal rein:

Wo kannst du das in deinem Körper spüren und wie fühlt sich das an?
Welche Gefühle kommen dabei eventuell hoch?
Welche Symptome kannst du wahrnehmen? Anspannung, Kribbeln, Enge?

Dein Körper und deine Gefühle sind dein Alarmsystem, sie helfen dir, deine Grenzen zu erkennen!

Auch auf der Yogamatte werden dir deine Grenzen vielleicht ganz schnell klar: Es gibt Tage, da bist du stark und beweglich, und Tage, da ist dir eine Haltung einfach zu viel.

Wenn du lernst, genau dann auf deinen Körper zu hören, übst du Grenzen setzen in seiner reinsten Form.

Du entscheidest: Gehe ich tiefer in die Haltung oder bleibe ich dort, wo es sich gerade gut anfühlt?

Genau diese Selbstwahrnehmung kannst du mit in deinen Alltag nehmen!

Tipps, wie du leichter NEIN sagst:

Definiere deine Grenzen
Schreib sie dir ggf. auf: Ich akzeptiere nicht mehr, dass…
Setze Prioritäten
Wie wichtig ist dir die Person, die dich um einen Gefallen bittet?
Fordere Bedenkzeit ein
Bevor du zu- oder absagst, denk in Ruhe darüber nach.
Biete Alternativen an
z.B. Heute habe ich keine Zeit, aber morgen gerne.
Atme durch, bevor du antwortest
Spüre kurz in dich hinein: Habe ich wirklich die Kraft und Lust dazu? Ist das, was ich zusage bzw. tun werde auch das Beste für MICH?
Formuliere klar, aber freundlich
Ein NEIN muss nicht hart klingen und du musst dich dafür auch nicht rechtfertigen!
Starte klein
Übe dein NEIN zuerst bei kleinen Dingen: „Nein, ich brauche keinen Nachschlag.“ Mit der Zeit wirst du sicherer, auch bei den großen Neins. NEIN sagen ist wie ein Muskel, den du trainieren musst!
Du hast das Recht dich umzuentscheiden
Ist dir doch ein zu schnelles Ja rausgerutscht? Dann darfst du immer noch NEIN sagen!

Journaling-Impulse:

Was verbindest du mit dem Wort NEIN?
Wie nimmst du Menschen um dich herum wahr, die gut NEIN sagen und sich abgrenzen können?
In welchen Lebensbereichen oder Situationen fällt es dir schwer Grenzen zu setzen? Wo werden deine Grenzen überschritten?
Warum hast du das Gefühl, es allen recht machen zu müssen? Was hält dich davon ab NEIN zu sagen? Welche Ängste, Sorgen, Glaubenssätze stecken eventuell dahinter?
Wie fühlst du dich, wenn du NEIN sagst oder eine Bitte ablehnst?
Was wäre das Schlimmste, das passieren könnte, wenn du NEIN sagst?
Was würdest du in Zukunft für dich gewinnen, wenn du NEIN sagen würdest? Welche Vorteile hätte es für dich und dein Gegenüber, wenn du deine Grenzen kennst, achtest und kommunizierst?

Fazit:

NEIN sagen heißt nicht, dass du andere weniger liebst oder egoistisch bist. Es heißt, dass du dich selbst ernst nimmst und genau das brauchst du, um in der Balance zu bleiben.

Sei dir sicher: Die Menschen die dich lieben und wertschätzen werden deine Grenzen nicht absichtlich überschreiten. Sie werden dich dafür feiern, dass du für dich selbst und deine Bedürfnisse einstehst!

Mach dir klar, dass du nicht für alle verantwortlich bist und schon gar nicht für deren Gefühle. Du bist nur für deine Gefühle und Bedürfnisse verantwortlich!

Sei es dir wert, deine Bedürfnisse zu achten! Erlaube dir, NEIN zu sagen und feiere dich dafür, wenn du es geschafft hast! ��

Ein NEIN zu anderen ist oft das wichtigste JA zu dir selbst! ❤

Ätherische Öle in der Yogapraxis

Thu, 16 Jan 2025 19:55:43 GMT

Ätherische Öle in der Yogapraxis:

Kraftvolle Unterstützung für Körper, Geist und Seele.

Was sind ätherische Öle?

Ätherische Öle sind hochkonzentrierte Pflanzenessenzen , die auf unser Unterbewusstsein wirken und von dort aus unser gesamtes Körper-Geist-Seele-System beeinflussen und wieder in Einklang bringen können.

Ätherische Öle können in die Gruppen synthetisch, naturidentisch und naturrein eingeteilt werden:

Synthetische Öle werden künstlich hergestellt, und beinhalten keine echten Pflanzenmoleküle.
Naturidentische Öle bestehen aus einzelnen Molekülen die zwar in der Natur vorkommen aber synthetisch hergestellt werden.
Naturreine Öle werden direkt aus der Pflanze gewonnen. Ihnen werden keine chemischen Substanzen hinzugefügt oder Inhaltstoffe entzogen.

Für eine Anwendung auf der Haut solltest du unbedingt nur 100% naturreine Öle verwenden!

Was bewirken ätherische Öle im Körper?

Über die Atemluft erreichen die Duftmoleküle das Riechzentrum im Gehirn und werden hier in ein elektrisches Signal umgewandelt und zum limbischen System weitergeleitet. Im limbischen System sind unsere Assoziationen, Emotionen und Gefühle verankert und können durch den duftenden Reiz aktiviert werden.

Düfte stimulieren auch die Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin usw. Diese Verknüpfung von Düften mit unserem Gehirn können wir uns zunutze machen, indem wir bestimmte Düfte mit positiven Eigenschaften koppeln.

So lässt sich beispielsweise ein bestimmter Duft mit einer beruhigenden Entspannungs- oder Atemtechnik kombinieren. Schnuppert man in einer späteren Stresssituation an dem Duft, wird die Erinnerung an den entspannten Zustand wach und hilft dabei, sich wieder zu beruhigen. So wird auf lange Sicht das Nervensystem trainiert und die psychische Resilienz gestärkt.

„Pflanzendüfte sind Musik für unsere Sinne.“

Sprichwort aus Persien

Ätherische Öle sicher anwenden:

Die sicherste Anwendung der ätherischen Öle ist das Verduften über einen Diffusor (Kaltvernebler) . Auch das Aufträufeln auf einen Duftstein oder ein Wattepad hat sich in der Yoga-Praxis bewährt.

Ein Verduften über eine Duftlampe wird hingegen nicht empfohlen , da durch das Erhitzen die wertvollen Öle zerstört werden, sich dadurch Giftstoffe freisetzen können und somit die gesundheitsfördernden Eigenschaften der ätherischen Öle zum größten Teil verloren gehen.

Bei einer lokalen Anwendung auf der Haut z.B. an Hals, Nacken, Stirn, Schläfen, Brust, Unterleib, Arme, Beine und Fußsohlen, solltest du folgende Vorsichtsmaßnahmen beachten:

Um allergische Reaktionen vorzubeugen, sollten ätherische Öle nur verdünnt mit einem Trägeröl auf der Haut aufgetragen werden. Hierfür eignen sich besonders: Mandelöl, Jojobaöl, Arganöl, Kokosöl, Traubenkernöl, Shea-Butter und Olivenöl. Teste am besten vorher auf Unterarm oder Ellbogen, wie deine Haut reagiert. Kleine Kinder, ältere Menschen und Schwangere sollten ätherischen Ölen nur nach einer Beratung durch einen erfahrenen Aromatherapeuten anwenden.
Einige ätherische Öle enthalten aufgrund ihrer chemischen Struktur Verbindungen, welche die UV-Empfindlichkeit der Haut steigern. Nach dem Auftragen von ätherischen Ölen auf der Haut sollte aus diesem Grund direktes Sonnenlicht gemieden werden. Insbesondere Zitrusöle wie Limette, Mandarine, Orange, Zitrone und Grapefruit gehören zu dieser Gruppe, jedoch auch Bergamotte und Kreuzkümmel.
Im Umgang mit ätherischen Ölen gilt der Grundsatz: Weniger ist mehr! Schon ein einziger Tropfen genügt!

Ätherische Öle in der Yogapraxis:

Während der Yogapraxis lassen sich ätherische Öle wunderbar unterstützend einsetzen. Je nach Öl kann hier eine beruhigende, erdende, zentrierende oder belebende Wirkung erzielt und somit die Asana-, Pranayama- und Meditationspraxis vertieft werden .

Du kannst hierfür während deiner Yogapraxis entweder einen Diffusor verwenden oder einen Tropfen ätherisches Öl auf einen Duftstein oder Wattepad aufträufeln, neben deine Matte legen und wenn es dir danach ist, daran riechen.

Vor Beginn deiner Atemübung oder Meditation kannst du dir auch einen Tropfen ätherisches Öl verdünnt mit einem Trägeröl auf deine Handflächen geben, diese kurz aneinander reiben und dann mit Abstand vor dein Gesicht halten und den Duft des ätherischen Öls vorsichtig einatmen.

Zur Unterstützung deiner Yogapraxis eigenen sich z.B. folgende Öle:

Pranayama (Atemübungen): Pfefferminze
Meditation: Lavendel, Bergamotte oder Weihrauch
Tiefenentspannung: Sandelholz, Pfefferminz, Rose oder Weihrauch
Aktive Yogapraxis: Orange, Grapefruit, Jasmin oder Eukalyptus
Entspannende Yogapraxis (z. B. Yin Yoga): Sandelholz, Lavendel, Bergamotte oder Rose

Ätherische Öle zur Stressreduktion:

Ätherische Öle können auch bei Stress unterstützend wirken, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Bestimmte Düfte reduzieren Stress, lindern Ängste, fördern erholsamen Schlaf, hüllen sanft ein oder schenken Aufschwung in einem Stimmungstief.

Bei Stress ist es grundsätzlich sinnvoll, entspannende und beruhigende Düfte einzusetzen. Aber auch vitalisierende, stimmungsaufhellende Öle bieten sich an und erdende und sedierende Düfte unterstützen den Körper bei der Regeneration.

Geeignete Öle die entspannend und beruhigend auf das Nervensystem wirken sind unter anderem z.B. Benzoe, Bergamotte, Jasmin, römische Kamille, Lavendel, Mandarine, Majoran, Melisse, Muskatellersalbei, Narde, Neroli, Rose, Tonkabohne, Weichrauch oder Ylang-Ylang.

Dein persönlicher Jahresrückblick

Sun, 15 Dec 2024 17:28:11 GMT

Dein persönlicher Jahresrückblick

Die letzten Tage des Jahres sind für mich der perfekte Zeitpunkt, um noch einmal ganz in Ruhe auf die vergangenen Monate zurückzublicken.

Ein achtsamer Jahresrückblick hilft dir dabei, Klarheit zu gewinnen – über das, was gut gelaufen ist, was du verbessern möchtest und worauf du deinen Fokus im kommenden Jahr legen willst.

Es ist wie eine kleine Reise zu dir selbst, die dir Raum gibt für Dankbarkeit und neue Inspiration.

Dein Abschlussritual

Vielleicht magst du dir, um deinen Jahresrückblick abzurunden, ein kleines Ritual schaffen?

Stimme dich dazu mit einer kurzen Meditation oder sanften Yoga-Sequenz ein. Zünde dir eine Kerze an und notiere deine Gedanken in ein Notizbuch.

Nimm dir diesen Moment ganz bewusst und ohne Eile, um dein altes Jahr abzuschließen und somit Platz für Neues zu schaffen.

Hier sind einige Fragen, die dir dabei helfen können, deinen Rückblick ganz bewusst zu gestalten:

Reflexionsfragen für deinen Jahresrückblick

Was waren deine schönsten Erlebnisse in diesem Jahr?
Vielleicht war es ein besonderer Moment mit der Familie, eine Reise, die dir in Erinnerung geblieben ist oder ein Erfolg, der dich dankbar sein lässt. Welche Erlebnisse möchtest du im Herzen behalten?

Welche Herausforderungen hast du gemeistert?
Das vergangene Jahr war sicher nicht nur einfach, aber gerade durch die schwierigen Momente hast du so viel über dich selbst gelernt! Welche Herausforderungen sind dir besonders in Erinnerung geblieben? Und wie bist du ihnen begegnet?

Worauf bist du stolz?
Oft fällt es uns schwer, stolz auf uns selbst zu sein. Schenk jetzt einmal deinen kleinen und großen Erfolgen die Anerkennung, die sie verdienen! Was hast du dieses Jahr erreicht, das dir das Gefühl gibt, stolz auf dich zu sein?

Was hättest du im Nachhinein vielleicht anders gemacht?
Hast du Entscheidungen getroffen, die du heute vielleicht anders treffen würdest? Welche Lektionen hast du daraus gezogen, und wie kannst du sie für die Zukunft nutzen?

Wer hat dich dieses Jahr besonders inspiriert?
Es gibt immer Menschen, die uns auf unserem Weg begleiten und uns auf besondere Weise inspirieren. Wer war das in diesem Jahr für dich? Wie haben diese Menschen dein Leben bereichert?

Was hast du über dich selbst gelernt?
Welche neuen Erkenntnisse hast du über dich selbst gewonnen? Was hat dich überrascht, und welche Stärken hast du in dir entdeckt?

Was ist dir am meisten ans Herz gewachsen?
Manchmal sind es die kleinen Dinge, die uns besonders berühren – ein Lächeln, ein Gespräch, ein Moment der Stille. Was ist dir im Laufe des Jahres besonders ans Herz gewachsen?

Was möchtest du im nächsten Jahr für dich selbst erreichen?
Was wünschst du dir fürs neue Jahr? Welche Ziele hast du, und welche Schritte kannst du schon jetzt unternehmen, um sie zu verwirklichen?

Hier kannst du dir deinen ganz persönlichen Jahresrückblick als PDF herunterladen:

Ich wünsche dir, dass du dankbar auf das vergangene und mit Vorfreude auf das kommende Jahr blickst!

Deine Daniela

„Man kann das Leben nur rückwärts verstehen,

aber man muss es vorwärts leben.“

Søren Kierkegaard

Stress abbauen mit den fünf Säulen des Hatha Yoga

Fri, 01 Nov 2024 20:00:00 GMT

Stress abbauen mit den fünf Säulen des Hatha Yoga

Hatha Yoga ist ein ganzheitlicher Weg zur Erhaltung der Gesundheit.

Beim Hatha Yoga geht es nicht nur darum, Übungen (Asanas) mit dem Körper auszuführen, sondern vielmehr darum, die eigene Lebensanschauung zu hinterfragen. Es geht um den Umgang mit Problemen und Stress, um die Ernährung und um Faktoren des täglichen Lebens, die Einfluss auf unseren Körper und die Gesundheit nehmen können. Des Weiteren geht es um Achtsamkeit und die Schulung der Selbstwahrnehmung.

Hatha Yoga zielt auf eine achtsame und bewusste Lebensführung ab, die sich im Einklang mit unserer Natur befindet und dadurch Körper Geist und Seele in Harmonie bringt.

„Wir können den Wind nicht ändern, aber die Segel anders setzen.“

Unbekannt

Die fünf Säulen des Hatha Yoga

1. Asana (Körperübungen)

Asana dehnen und kräftigen sanft den Körper und machen ihn beweglicher. Sie stärken das Nervensystem, fördern die Durchblutung und lösen die durch Stress entstandenen Anspannungen im Körper auf. Asana harmonisieren auch die inneren Organe und beleben die endokrinen Drüsen. Die während einer Stresssituation heruntergefahrenen Funktionen im Körper, wie z.B. der Stoffwechsel, werden wiederaufgenommen. Asana schenken ein seelisches Gleichgewicht und unterstützen bei der Beherrschung von Emotionen was sich positiv auf das künftige Stresserleben auswirkt.

Die sanfte Bewegung des Körpers und das achtsame Nachspüren der Asana hilft dabei, in Kontakt mit dem Körper zu kommen und ihn auf angenehme Weise zu (er)spüren und wieder wahrzunehmen.

Dies hilft gerade bei Stress, vom Kopf wieder mehr in den Körper zu kommen und somit aus dem Gedankenkarussell kurzzeitig auszusteigen.

2. Pranayama (Atemübungen)

Pranayama (Prana = Lebensenergie, Ayama = kontrollieren, erweitern) bezeichnet die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung und bildet die zweite Säule der Yoga-Praxis für die Gesundheit.

Beim tiefen Einatmen wird dem Körper Sauerstoff, der für jede Körperzelle wichtig ist, zugeführt. Beim Ausatmen werden im Gegenzug Abfallstoffe und Säuren ausgeschieden. Die enge Verbindung des Atems zum Nervensystem übt einen direkten, positiven Einfluss auf stressbedingte Probleme aber auch auf Schmerzen aller Art aus. Atemübungen reinigen die Lungen und harmonisieren das Nervensystem und den Energiefluss in den Nadis und Chakren im Körper.

Durch Pranayama lässt sich Stress reduzieren und ein Gefühl von Ruhe, Frieden und Ausgeglichenheit erreichen. Die Atmung ist der Spiegel unserer körperlichen und geistigen Verfassung. Wenn das Gehirn Stresssignale sendet, schaltet der Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus und beschleunigt die Atmung. Der Atem wird dadurch schnell, flach, stockend und auch das Ausatmen kann schwerfallen.

Durch den bewussten Atem kann man aber auch in umgekehrter Folge Einfluss auf das Gehirn nehmen und Stresssignale reduzieren, indem man die Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt und bewusst, langsam und tief in den Bauch atmet. Wobei die Betonung auf der Ausatmung liegt. Über die Kontrolle der Atmung wird auch der Geist unter Kontrolle gebracht. Durch eine bewusste, tiefe und langsame Atmung kommen auch der sprunghafte und unruhige Geist und seine Gedanken zur Ruhe.

Ziel von Pranayama ist es, eine volle, freie und entspannte Tiefenatmung entstehen und zur Gewohnheit werden zu lassen.

Zur Stressbewältigung eignen sich die folgenden Pranayama:

Bauchatmung: Hilft bei Unruhe, Nervosität und Unausgeglichenheit.
Vollständige Yogaatmung: Unterstützt bei körperlicher, anstrengender Bewegung oder wenn mehr Sauerstoff benötigt wird (z.B. in stressigen Situationen).
Wechselatmung (Nadi Shodana): Bringt die Atmung unter Kontrolle und wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme. Sie reinigt und aktiviert die Nadis, damit das Prana wieder besser fließen kann. Die Wechselatmung hilft dabei, zu innerer Ruhe und Kraft zu finden und wandelt emotionelles Ungleichgewicht in ein Gefühl von Stärke und Kraft um.
Sitali: Eignet sich ideal, um einen klaren Kopf zu bekommen. Sitali hilft dabei, unruhige Energien zu harmonisieren und schenkt Entspannung, Ruhe und Gleichmut.
Bienensummen (Bhramari): Brahmari sorgt durch die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf für eine bessere Durchblutung und eine tiefe Entspannung von Körper und Geist.
Meeresrauschen (Ujjayi): Entspannt den Körper und reinigt den Geist. Das Lauschen des eigenen Atems unterstützt den Rückzug der Sinne (Pratyahara) und die Konzentration (Dharana).

3. Shavasana (Tiefenentspannung)

Entspannung spielt bei der Wiederherstellung und Erhaltung der Gesundheit eine zentrale Rolle. Die meisten Krankheiten werden durch Stress begünstigt und können durch bewusstes Entspannen in ihrem Heilungsprozess unterstützt werden. Entspannungsübungen eignen sich hervorragend, um dem Körper eine regelmäßige Pause bzw. Auszeit zu gönnen. Sie senden ein Entwarnungssignal an den Körper und schaffen ein harmonisches Gleichgewicht zwischen der Anspannungsphase (Kampf-oder-Flucht-Modus) und Regenerationsphase.

Während der Entspannungsübungen geschieht nicht nur ein körperliches Entspannen der Muskeln, sondern auch ein geistiges, psychisches Loslassen wobei Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone reduziert werden.

Desweitern wird währenddessen der Parasympathikus aktiviert und die Energie kann wieder den Funktionen der Verdauung, Ausscheidung, Hormonproduktion und des Immunsystems zugeführt werden und unterstützt damit deren reibungsloses Funktionieren. Zudem beruhigt die Entspannung den Herzschlag, reduziert den Blutdruck und normalisiert die Atemfrequenz.

Geeignete Entspannungstechniken zur Stressreduktion:

61-Punkte-Entspannung (Shavayatra)
Yoga-Tiefenentspannung
Yoga Nidra
Phantasiereisen
Autogenes Training
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Bodyscan

4. Ernährung

Die Ernährung im Yoga folgt dem ganzheitlichen Prinzip: Sie stärkt den Körper, belastet ihn nicht und sorgt für einen klaren Geist. Die Nahrungsmittel sollen gesund, leicht verdaulich sein und gewährleisten, dass mit der Nahrungsaufnahme möglichst viel positive Energie und Kraft aufgenommen wird. Ziel der yogischen Ernährung ist es, den Körper gesund zu halten, Krankheiten vorzubeugen bzw. den Heilungsprozess zu unterstützen.

Yoga betrachtet die Ernährung nicht nur in Bezug der Wirkung auf den Körper und seine Organe, sondern berücksichtigt auch die Veränderung, die die Nahrung im Geist und in der Psyche auslöst, da diese wiederum die physische Gesundheit beeinflusst.

In stressigen Situationen wird die Ernährung jedoch oft vernachlässigt: Man isst schnell etwas zwischen Tür und Angel, oft im Stehen oder man belohnt sich mit Süßigkeiten, Alkohol und Zigaretten. Wenn der Körper unter Stress im Alarmzustand ( Kampf-oder-Flucht-Modus ) steht, hat die Verdauung im Körper keine Priorität! Darum ist es wichtig, den Körper während Stresssituationen nicht noch zusätzlich mit schwer verdaulichen oder belastenden Nahrungs- und Genussmitteln zu überfordern.

Nahrungsmittel werden nach yogischer Denkweise nach ihren Eigenschaften in drei Arten unterteilt:

Tamas

Tamasige Nahrung hat keine Vitalkraft mehr, sie entzieht dem Körper sogar Energie und macht den Verstand träge. Daher sollten diese Nahrungsmittel gemieden werden. Ist der Körper Stress ausgesetzt, sollte besonders darauf geachtet werden, nur Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die dem Energiehaushalt zuträglich sind.

Beispiele für Tamasige Nahrung:

Alkohol, Tabak, Zwiebel, Knoblauch, fermentierte oder vergorene Lebensmittel, faule, unreife und überreife Nahrungsmittel, Gerichte die totgekocht oder nochmals aufgewärmt wurden, Konserven, Tiefkühlkost, Wurstprodukte, Schinken, Weißmehlprodukte, Salz, Schokolade und auch Drogen, Medikamente

Rajas

Rajasische Nahrung macht den Körper und Geist unruhig und sollte auf ein Minimum reduziert, bzw. wenn sich der Körper in einer stressigen Situation befindet, ganz gemieden werden.

Beispiele für Rajasische Nahrung:

Scharfe, stark gewürzte Lebensmittel, fermentierte Lebensmittel, Zwiebeln, Knoblauch, saures Obst, frisches Fleisch und Fisch sowie alle Meeresfrüchte, Essig, Sauerkraut, Frischkäse, Joghurt, Buttermilch, Käse, Eier, Bier und Wein, Kaffee und schwarzer Tee

Sattva

Sattvige Nahrung schenkt dem Körper hochwertige Nährstoffe und Energie. Sie lässt den Geist klar und friedvoll werden und ist die optimale Ernährung bei Stress. Sattvige Nahrung vermeidet Krankheiten und sorgt dafür, dass der Körper nicht belastet wird und sich gut anfühlt.

Beispiele für Sattvige Nahrung:

Vollwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, unbehandeltes Obst und Gemüse, regionale, saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität, einfache und mild gewürzte Zubereitung mit Einsatz von Heilkräutern, vorwiegend süße und bittere Geschmacksrichtung, ohne Einsatz von Fleisch, Fisch und Eier

Generell sollte dem Körper täglich ausreichend Flüssigkeit (2 - 3 Liter) in Form von klarem Wasser oder Tee zugeführt werden. Wichtig ist es auch, während der Nahrungsaufnahme nichts zu trinken, sondern erst danach.

Bei der yogischen Betrachtung der Ernährung geht es jedoch nicht nur darum, WAS man isst, sondern WIE man isst: Wieviel man zu sich nimmt, zu welcher Zeit und mit welcher geistigen Einstellung man seine Mahlzeiten einnimmt. Wenn man langsam und achtsam isst und ausreichend kaut, wird die Nahrung vom Körper wesentlich besser und leichter aufgenommen als wenn man sie unter Zeitdruck achtlos zu sich nimmt.

Bei all den Ernährungshinweisen darf jedoch nicht die wichtigste Frage vergessen werden: Was bekommt mir und was nicht? Nicht alle Nahrungsmittel und Ernährungstipps sind für jeden Körper geeignet.

5. Meditation und positives Denken

Yoga Sutra 1.4:
yogash chitta-vritti-nirodhah

"Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der dauernd
sich verändernden mentalen Muster."

Meditation wirkt nicht nur auf geistiger Ebene, sondern hat auch vielschichtige positive Auswirkungen auf so gut wie alle Körperfunktionen. Die Verbindung von Körper und Geist zeigt sich hier besonders deutlich. Die Wirkung der Meditation auf mentaler Ebene führt sowohl direkt als auch indirekt durch eine erhöhte Achtsamkeit zu einem veränderten Essverhalten, zu Gelassenheit, zu verbesserter körperlicher Gesundheit und unterstützt somit wirksam die körperlichen Heilprozesse.

Während der Meditation geschieht ähnliches wie bei Entspannungsübungen, jedoch auf tieferer Ebene. Während in der Tiefenentspannung die Stilllegung der bewussten Körperfunktionen dazu genutzt wird, die unbewussten Körperfunktionen wiederherzustellen, wird in der Meditation die Stille des bewussten Denkens eingesetzt, um auf einer tieferen Ebene den Geist zu öffnen.

Diese tiefere Ebene des Geistes ist die uns innewohnende Freude und Harmonie, Frieden und Reinheit, welche im Alltagsgeschehen oft so weit in den Hintergrund gedrängt wird, dass ihre Existenz sogar vergessen wird. Durch die Meditation wird eine Heilung auf tiefer Ebene erreicht, welche sich auf physischer Ebene widerspiegelt.

Alle geistigen Grundlagen des Yoga beschäftigen sich mit der Bedeutung und den Gefahren des Egos und des übersteigerten Denkens, das als Auslöser von Stress und Ängsten gilt. Stress beginnt im Kopf! Ein tiefes Integrieren der Yoga-Philosophie und deren Umsetzung im Leben kann Veränderungen der Lebensqualität und sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit mit sich bringen.

Bei chronischem Stress verändert sich die graue Substanz im Gehirn und nimmt ab. Forschungen ergaben, dass nach acht Wochen täglicher Meditation über 45 Minuten eine deutliche Zunahme dieser Substanz erfolgte. Auch Amygdala und Cortex vernetzten sich stärker miteinander. Dies führt dazu, dass durch Meditation die Ausgeglichenheit und Stressresistenz gesteigert werden kann.

Auch Selbstreflexion spielt eine zentrale Rolle:

Was denke ich über mich?
Welche Ansprüche habe ich an mich selbst?
Erlaube ich mir, mich selbst an erste Stelle zu stellen?
Bin ich es mir wert, auf mich und meinen Körper zu achten?
Erlaube ich es mir meine Bedürfnisse klar zu kommunizieren und Grenzen zu setzen?
Sind mir meine Bedürfnisse überhaupt bewusst?
Kann ich auch mal Nein sagen?
Wann wird mir alles zu viel?
Was sind meine Stressoren und was kann ich aktiv dagegen tun (Coping)?

Resilienz baut sich hier durch einen dynamischen Anpassungsprozess auf: Achtsam wahrnehmen, Reflexion der Situation, Schlüsse ziehen und Weiterentwicklung durch Veränderung.

Der Körper ist auf einen ausgeglichenen Geist der ihn leitet angewiesen. Mediation hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu lernen, ihn gezielt in eine Richtung zu lenken, um damit die Ereignisse im Leben positiv zu nutzen. Sie lässt den Geist klarer und fokussierter werden und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Psychische Stresssymptome wie geistige Müdigkeit, Reizbarkeit und Angespanntheit werden dadurch verbessert.

Positives Denken reinigt den Geist und lässt Weisheit und inneren Frieden erfahren. Widrige Umstände im Außen können besser verarbeitet werden und triggern nicht mehr so schnell bzw. prallen an der positiven Grundstimmung ab.

Es gibt viele Meditationsarten die man grundsätzlich in zwei Arten gliedern kann: Die aktive Meditation, das heißt Meditation in Bewegung und die passive Meditation, die Meditation im Sitzen. Die eine „richtige“ Meditation gibt es nicht. Auch hier ist eine individuelle Anpassung an die Gegebenheiten (Wie war mein Tag heute? Was braucht mein Körper und Geist jetzt?) der Schlüssel für eine gelungene Meditation.

Zur Stressreduktion sind unter anderem folgende Meditationsarten geeignet:

Aktive Meditationen:

- Dynamische Meditation von Osho

- Gehmeditation

- Schüttelmeditation

- Meditation im Handeln

Passive Mediationen:

- Stille Meditation

- Geführte Meditation

- Mantra Meditation

- Konzentrationsmeditation

- Atem Meditation

- Bild Meditation

- Licht Meditation

- Meditation auf Gegenstände (z.B. Kerze)

Stress reduzieren mit Yoga

Thu, 31 Oct 2024 07:20:41 GMT

Stress reduzieren mit Yoga

Stress beginnt im Kopf. Yoga als umfassendes System für Körper, Geist und Seele kann hier hervorragend sowohl als mentaler Übungsweg dienen, um den Stress im Kopf zu stoppen, als auch auf körperlicher und energetischer Ebene dabei helfen, die durch Stress entstandenen Symptome aufzulösen.

Entspannungsübungen, Atemübungen, Meditation und die Asana-Praxis (Körperübungen) wirken harmonisierend auf unseren gesamten Körper und Geist und tragen somit zur Stressreduktion bei.

Dies wurde inzwischen auch wissenschaftlich unter anderem durch die TU Chemnitz belegt.

Eine Studie der Boston University School of Medicine ergab, dass sich durch eine regelmäßige Yoga-Praxis die Ausschüttung des Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäurespiegel (GABA) im Gehirn deutlich erhöht. GABA ist unter anderem für Unruhe, Anspannung und Angst zuständig und wirkt wie ein Beruhigungsmittel.

Außerdem wird beim Yoga auch der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet. Dopamin ist im Körper für Glücksgefühle zuständig und Teil des körpereigenen Belohnungssystems und spielt eine große Rolle, wenn es um Befriedigung und Motivation geht.

Yoga wirkt auf verschiedenen Ebenen

Negativer Stress hat immer Auswirkungen sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene. Eine regelmäßige Yoga Praxis wirkt sich harmonisierend auf diese beiden Ebenen und zusätzlich auch auf die energetische Ebene aus.

Die Wirkung von Yoga auf körperlicher Ebene

Yoga hilft uns, die auf körperlicher Ebene mit Stress einhergehenden Symptome wie z.B. eine verkrampfte Muskulatur, ein angespanntes Nervensystem, Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Beschwerden, eine dysfunktionale Atmung und ein reduziertes Immunsystem zu verbessern und im besten Fall sogar aufzulösen.

Im Yoga werden durch die Asanas sämtliche Muskeln sanft gedehnt und gestärkt und dadurch besser durchblutet. Verspannungen können sich lösen und die Beweglichkeit und Flexibilität verbessert sich. Zudem werden durch die Bewegungen die inneren Organe massiert und angeregt, was zu einer Verbesserung der Verdauung, der Atmung und des Herz-Kreislaufsystems führt.

Durch das Praktizieren der Asanas und die dadurch entstehende An- und Entspannung der Muskeln, wird das Nervensystem stimuliert und entspannt. Das heißt, durch Yoga bringen wir unser Nervensystem wieder in die Balance.

Das autonome Nervensystem setzt sich aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus zusammen. Wenn das sympathische Nervensystem aktiviert ist, wird das parasympathische Nervensystem gehemmt und umgekehrt. Dieses Zusammenspiel ermöglicht es unserem Körper, sich flexibel an verschiedene Situationen anzupassen und seine Funktionen entsprechend auszurichten.

Bei Stress ist unser Sympathikus aktiv, um den Kampf-oder-Flucht-Modus zu aktivieren, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Beim Yoga hingegen wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Der Körper bekommt durch diese Aktivierung ein Entwarnungssignal, welches die benötigte Entspannungsreaktion nach einer Stresssituation auslöst und stellt somit das natürliche Gleichgewicht im Körper wieder her. Verdauungs-, Aufbau- und Reparaturprozesse sowie die Immunabwehr werden nun wieder aktiv, der Muskeltonus verringert und die Atmung tiefer ruhiger und gleichmäßiger. Der Blutdruck senkt sich und Spannungskopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Störungen werden gelindert.

Die Wirkung von Yoga auf mentaler Ebene

Durch Yoga lassen sich auch die auf psychischer Ebene durch Stress entstandenen Symptome wie innere Anspannung und Unruhe, Ängste, Depressionen, Burnout und ungesunde Verhaltensweisen reduzieren.

Durch die entspannende Wirkung von Yoga reduzieren sich emotionale Erregung, Nervosität, Anspannung, Angst und leichte depressive Verstimmungen. Auch die Kreativität, das Leistungsvermögen und die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit werden gesteigert.

Yoga schult die Achtsamkeit und erhöht die Belastbarkeit in Stresssituationen. Ein gelassener Geist reagiert auf Reize von außen achtsam und ruhig. Er bewertet Situationen im Ganzen positiver und weniger bedrohlich und kann sich mehr auf das einlassen, was gerade ansteht.

Durch eine regelmäßige Yogapraxis findet man (wieder) Zugang zu sich selbst. Dadurch werden die eigenen Bedürfnisse und Grenzen klarer erkennbar und ungesunde Verhaltensweisen bewusster wahrgenommen und bieten somit die Chance auf eine Veränderung.

Die Wirkung von Yoga auf energetischer Ebene

Bei Verspannungen, die sich auf körperlicher Ebene zeigen, handelt es sich auf energetischer Ebene um blockierte Energie. Durch Yoga kommt diese blockierte Energie wieder ins Fließen, wodurch sich Lebensfreude und Lebensenergie wieder steigern.

Yoga aktiviert Prana, die Lebensenergie. Durch Asanas (Körperstellungen) und Pranayama (Atemübungen) werden die Nadis (Energiekanäle) des Körpers geöffnet und die Chakren (Energiezentren) im Körper aktiviert.

"Entspannung beginnt in den äußeren Schichten des Körpers
und dringt bis in die tiefen Schichten unserer Existenz vor."

B.K.S Iyengar

Die sieben Säulen der Resilienz

Wed, 30 Oct 2024 15:15:00 GMT

Die sieben Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz ist eines von vielen Resilienzmodellen. Der Begriff Resilienz beschreibt die Fähigkeit, gelassener auf Stress auslösende Reize (sogenannte Stressoren) zu reagieren. Resilienz ist eine Fähigkeit, die sowohl angeboren, als auch antrainiert werden kann.

Durch den kontinuierlich steigenden Stresslevel in der Gesellschaft ist es unabdingbar, seine persönliche Resilienz zu trainieren und zu stärken, um widerstandsfähiger zu werden.

Resilienz wird auch als das Immunsystem der Psyche bezeichnet. Sie hilft dem Menschen, sich anzupassen und effektive Strategien einzusetzen, um dann mit Herausforderungen gekonnt umzugehen und sich davon schnellstmöglich wieder zu erholen.

Die sieben Säulen lauten:

1. Optimismus

Auch in schwierigen Zeiten den Optimismus und die Lebensfreude bewahren. Dazu zählt auch der Glaube und die Hoffnung an eine Lösung des derzeitigen Problems.

2. Akzeptanz

Weniger mit dem Schicksal hadern, die Kontrolle abgeben und die Dinge akzeptieren, wie sie sind. Und auch zu versuchen, aus dem Gegebenen das Beste zu machen und seinen Nutzen daraus zu ziehen.

3. Lösungsorientiertheit

Das ständige Grübeln stoppen, die Perspektive wechseln und die Probleme aktiv und lösungsorientiert angehen und gegebenenfalls um Hilfe bitten.

4. Bindungen/Netzwerke

Soziale Beziehungen und Netzwerke aufbauen und pflegen, die einen in Krisensituationen auffangen.

5. Selbstfürsorge

Gut für sich sorgen, einen gesunden Lebensstil pflegen und für sich selbst und die eigenen Bedürfnisse eintreten.

6. Verantwortung übernehmen

Raus aus der Opferrolle und Verantwortung für sich und sein Leben übernehmen.

7. Positive Zukunftsplanung

Hürden als Herausforderungen sehen, die den Glauben an sich selbst stärken und einen wachsen lassen. Einen Schlussstrich unter die Vergangenheit ziehen, um positiv in die Zukunft zu blicken. Ziele für die Zukunft setzen und darauf hinarbeiten, diese zu erreichen.

Mit den sieben Säulen arbeiten:

Mit etwas Übung und Geduld lässt sich unsere Resilienz trainieren, indem wir uns immer wieder die sieben Säulen bewusstmachen und mit bzw. an ihnen arbeiten.

Resilienz ist ein sich ständig verändernder dynamischer Prozess, der ein Leben lang anhält. Dieser dynamische Anpassungsprozess beginnt mit dem achtsamen Wahrnehmen von innerlichen und äußeren Faktoren:

Wie geht es mir gerade emotional, gedanklich, körperlich?
Was geht in meiner Umgebung, meinem Umfeld vor?
Wer oder was stresst mich gerade?

Aus diesen Beobachtungen lassen sich dann Schlüsse ziehen, um eine Weiterentwicklung und Veränderung zu ermöglichen.

Kann ich etwas gegen den Stress tun? Wenn ja, was?
Falls nicht, wie kann ich meine Sichtweise auf die Situation verändern?
Wie kann ich meinen Stresslevel generell reduzieren?
Wie ich es mir leichter machen? Wen kann ich um Hilfe/Entlastung bitten? Welche Aufgaben kann ich delegieren? Welche Aufgaben sind nicht so wichtig und können gestrichen werden?
Wie bzw. durch was kann ich mich selbst wieder regulieren und für einen guten Ausgleich sorgen?

"Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden,

kann man etwas Schönes bauen."

Johann Wolfgang von Goethe

Negative Auswirkungen von Stress auf unseren Körper

Tue, 29 Oct 2024 14:15:00 GMT

Negative Auswirkungen von Stress auf unseren Körper

Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 75% aller Arztbesuche ursächlich auf Stress und Überbelastung zurückzuführen sind. (Quelle) Das heißt, fast alle Krankheiten werden durch Stress mit verursacht oder begünstigt.

Ständiger Stress führt dazu, dass der Körper seine Reparaturprozesse herunterfährt und die Immunreaktionen nicht mehr richtig modulieren kann. Somit kann man sagen: Dauerstress macht auf verschiedenste Weise krank.

Herz und Kreislauf

Chronischer Stress begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bei Stress verengen sich die Blutgefäße, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck und die Konzentration von Blutzucker steigen an. Dem Herz fällt es immer schwerer, durch die verengten Blutgefäße, die aufgrund von Ablagerungen immer dichter werden, Gehirn und Organe mit genügend Blut zu versorgen. Die Belastung des Herzens steigt somit zunehmend an und begünstigt: Bluthochdruck, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Arterienverkalkung, Schlaganfall, Herzinfarkt.

Gehirn

Das Gehirn ist das erste Organ, das unter Stress leidet. Bei chronischem Stress arbeitet es auf Hochtouren und ist dadurch schnell überlastet und überfordert. Es besinnt sich nur noch auf das Überlebenswichtige und spart Ressourcen ein. Mögliche Folgeschäden könnten sein: Gedächtnisfähigkeit nimmt ab, Schlaganfallrisiko steigt, Tinnitus, Hörsturz, Hörverlust. Es kommt zu Veränderungen und einer Abnahme der grauen Substanz im Gehirn.

Magen, Darm und Verdauung

Die Verdauung wird bei akutem Stress heruntergefahren, die Produktion der Magensäure steigt jedoch an, wodurch Magen und Darm zunehmend übersäuert und in Mitleidenschaft gezogen werden. Dies kann zu folgenden Symptomen oder Krankheiten führen: Durchfall, Verstopfung, Krämpfe, Blähungen, Sodbrennen, Reizdarmsyndrom, Geschwüre, Entzündungen im Darm, Übelkeit, Appetitverlust.

Atmung

Durch die Einatmung wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und mit der Ausatmung Kohlendioxid abgeführt. Stress und Überforderung führen zu kurzen, flachen und hektischen Atemzügen, was zur Folge hat, dass der Körper nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann und sich Kohlendioxid im Körper anreichert.

Immunsystem

Je länger der Körper Stress ausgesetzt ist, desto angreifbarer wird er. Um die stressige Situation zu überstehen, müssen viele Ressourcen aufgewendet werden. Die Abwehr von Viren und Bakterien steht hinten an. Das Stresshormon Cortisol spielt hierbei eine große Rolle: Es schwächt die körpereignen Abwehrkräfte zunehmend, was den Körper anfällig für Infektionen macht: Herpes, Fieber, Schnupfen, Husten, erhöhte Temperatur.

Körpergewicht

Durch Stress kann dein Körpergewicht entweder zu- oder abnehmen. Durch einen Appetitverlust sinkt das Körpergewicht über kurz oder lang. Für das sogenannte Stress-Essen ist der hohe Gehalt des Stresshormons Cortisol im Blut verantwortlich. Er ruft nach schneller Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker. Gleichzeitig sorgt das Cortisol dafür, dass Glukose ins Blut abgegeben wird. Baut der Körper diese überschüssige Energie nicht ab (durch Bewegung bei Kampf-oder-Flucht), wird sie als Fett im Körper eingelagert und das Körpergewicht nimmt zu.

Blutzuckerspiegel

Stress kann erheblich dazu beitragen, an Diabetes zu erkranken. Durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Findet dies regelmäßig statt, kann dabei die Insulinsensitivität abnehmen und der Blutzucker nicht mehr zuverlässig reguliert werden.

Haut

In stressigen Zeiten können vermehrt Stresspickel auftreten und eine Verschlimmerung der Symptome vieler Hautkrankheiten wie z.B. Juckreiz und Entzündungen.

Muskulatur

Durch Stress stellt sich der Körper auf eine erhöhte Belastung ein und versetzt auch die Muskulatur in Alarmbereitschaft, welche sich anspannt. Chronischer Stress führt zu Verspannungen im Rücken, den Schultern und im Nacken. Diese Verspannungen können wiederum zu Kopfschmerzen und schlechtem Schlaf führen.

Nervensystem

Durch Stress wird der Sympathikus aktiviert. Das heißt, das System wechselt in die Alarmbereitschaft. Das Nervensystem ist angespannt, die Aufmerksamkeit fokussiert, Reizbarkeit und Wachheit erhöht. Hält dieser Ausnahmezustand längere Zeit an, kann dies zu Reizbarkeit, Nervosität und Unruhe führen welche die starken Reaktionen der betroffenen Person begünstigt.

Negative Auswirkungen von Stress auf unsere Psyche

Konzentrationsprobleme

Die psychische Überbelastung bei Stress führt dazu, dass die Konzentrationsfähigkeit sinkt, wodurch vermehrt Fehler passieren können. Wenn sich Fehler anhäufen, kann auch der Selbstwert darunter leiden.

Innere Anspannung und Unruhe

Stress lässt die Reizbarkeit, Nervosität und Unzufriedenheit ansteigen. Gefühle wie Angst und Wut werden dadurch getriggert. Auch das Allgemeine Wohlbefinden nimmt immer mehr ab und mündet in Überforderung, Hilflosigkeit, Missmut, Niedergeschlagenheit und Erschöpfung bis hin zur Schlafproblemen.

Entwicklung von ungesunden Verhaltensweisen

Durch dauerhaften Stress entwickelt sich nicht selten eine ungesunde Verhaltensweise wie Alkoholkonsum, Rauchen oder der Konsum von ungesunden Lebensmitteln.

Ängste

Ängste sind oft eine Folge von Stress. Wer mit den Herausforderungen des Alltags (z.B. finanzielle Sorgen, Trennungen, Versagensängste, Sorgen um den Job) kämpft blickt oft auch pessimistischen in die Zukunft. Herzrasen, Schweißausbrüche, Ohnmacht und Panikattacken können die Folge sein.

Depressionen

Leichte Depressionen können durch Dauerstress entstehen. Eine dauerhafte Überforderung und keine Aussicht auf Besserung kann schnell zu Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und schlechter Stimmung führen.

Burnout

Burnout tritt oft als Folge einer dauerhaften Stresssituation auf. Wer sich den Herausforderungen nicht gewachsen fühlt, ist oft erschöpft. Folgen auf diese stressigen Situationen keine Regenerationszeiten, ist die Gefahr eines Burnouts groß. Es drohen Erschöpfung, Lustlosigkeit, dauerhafte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Motivationslosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel.

Fazit:

Wer gesund werden bzw. es bleiben will, muss sich auch mit seinem Stresslevel auseinandersetzen.

Wie du Stress z.B. mit Hilfe von Yoga reduzieren kannst, erfährst du HIER.

"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Arthur Schopenhauer

Was passiert bei Stress im Körper?

Mon, 28 Oct 2024 14:00:17 GMT

Was passiert bei Stress im Körper?

Stressige Situationen versetzen den Körper in einen Alarmzustand: Nimmt unser Organismus etwas als Bedrohung wahr, löst dies eine ganze Kette von Reaktionen im Körper aus.

Kampf-oder-Flucht-Modus

Diese Reaktionskette nennt man auch Kampf-oder-Flucht-Modus. Schaltet der Körper in diesen Sparmodus, werden alle Funktionen, die nicht Überlebenswichtig sind, heruntergefahren. So wird z.B. die Immunabwehr heruntergefahren, die Verdauung verlangsamt und Aufbau- und Reparaturprozesse im Körper gestoppt.

Befindet sich der Körper nun in Alarmbereitschaft, macht er sich bereit, Höchstleistung zu vollbringen und steigert dafür wichtige Funktionen: Das Herz schlägt schneller, Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt an. Die Atmung wird beschleunigt, das Gehirn und die Muskeln werden besser durchblutet. Zudem werden die Muskeln mit besonders viel Fett und Zucker versorgt, um so die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Bleibt dann aber die körperliche Höchstleistung aus, weil der Stress z.B. am Büro-Schreibtisch stattfindet, kann Gefahr für die Gesundheit drohen: Das vom Körper bereitgestellte Fett und der Zucker können die verengten Blutgefäße verstopfen. Es steigt das Arteriosklerose Risiko und das Risiko für Gehirn-, Lungen- und Herzinfarkte. Auch Herz-Kreislauf-Probleme können sich durch den erhöhten Blutdruck entstehen und zu guter Letzt kann durch die erhöhte Zucker Produktion das Diabetes Risiko steigen.

Der Kampf-oder-Flucht-Modus bleibt so lange aktiviert, bis ein Entwarnungssignal erfolgt. Bleibt dieses aus, weil z. B. eine stressige Situation die nächste jagt oder wir uns einfach keine Auszeit gönnen, behält der Körper diese Alarmbereitschaft bei!

Befinden sich Körper und Psyche im Dauerstress bzw. Daueralarm, versagen die natürlichen Regenerations- und Kompensations-Mechanismen: Man fühlt sich ausgelaugt, ruhelos und überfordert. Jeder weitere noch so kleine Impuls kann dann eine weitere enorme Stressreaktion auslösen.

Symptome die bei negativem Stress auftreten können:

Körperlich
Erschöpfungszustand, Schwindel, Kreislaufbeschwerden, Kopf-/Nacken-/Rückenschmerzen,
Verdauungsbeschwerden, Muskelkrämpfe

Geistig
Konzentrationsschwierigkeiten, Denkblockaden, Vergesslichkeit

Verhalten
Antriebslosigkeit, Rastlosigkeit, Schlafstörungen, Neigung zu Alkoholkonsum/Frustessen, erhöhte Unfallgefahr, sexuelle Schwierigkeiten

Gefühle
Gereiztheit, Lustlosigkeit, Unzufriedenheit, Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit, Gefühl der Fremdbestimmung, Übellaunigkeit

Versuche durch regelmäßige Entspannungsphasen deinem Körper das dringend benötigte Entwarnungssignal zu senden, um ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Anspannungs- und Regenerationsphase zu schaffen.

Wie sich mit Hilfe von Yoga Stress reduzieren lässt, erfährst du HIER .

„Stress ist das Gift des 20. Jahrhunderts.“

Hans Selye

Wie entsteht negativer Stress?

Sun, 27 Oct 2024 17:38:08 GMT

Wie entsteht negativer Stress?

Stress beginnt in unserem Kopf und ist etwas sehr persönliches. Was den einen stresst, lässt den anderen völlig kalt.

"Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen,

sondern unsere Sicht der Dinge."

Epiktet

Stress entsteht nicht durch die Situation an sich, sondern durch unsere persönliche Bewertung derselben und genau das können wir verändern! Das heißt, wir haben unseren Stress selbst in der Hand indem wir unsere Sichtweise und Reaktion darauf verändern!

Stress entsteht immer dann, wenn wir das Gefühl haben, einer Herausforderung nicht (mehr) gewachsen zu sein. In der Regel wird er durch einen sogenannten Stressor, der entweder von außen auf uns einwirkt oder aber im Inneren entsteht (z.B. hohe Ansprüche an sich selbst) ausgelöst.

Dieser Stressor ruft dann eine körperliche und geistige Reaktion hervor, welche häufig als Belastung, empfunden wird.

Was können Stressoren sein?

Psychische Stressoren

Unterforderung, Langeweile, Überforderung, Termin-/Leistungsdruck, Angst, Sorgen, ständiges Vergleichen, Reiz-/Informationsüberflutung, Perfektionismus, Traumata, geringes Selbstbewusstsein, Mobbing, Krankheit einer nahestehenden Person, Konkurrenzkampf, Ehrgeiz, große Menschenmengen usw.

Emotionale Stressoren

Aggressionen, Bedrohung, Kränkung, Beleidigung, Versagensängste, Verrat, Enttäuschung, Trauer, Schuldgefühle usw.

Physische Stressoren

Schmerz, Krankheit, Schlafmangel, Unfälle, lauter oder ständiger Lärm, Hitze/Kälte, Luftverschmutzung, Giftstoffe in Lebensmitteln, Kleidung und Kosmetika usw.

Soziale Stressoren

Beziehungskonflikte, Einsamkeit, fehlende Anerkennung, mangelnde Wertschätzung, Diskriminierung, Pflege eines Angehörigen, finanzielle Probleme, Schulden, Arbeitslosigkeit usw.

Was können wir gegen negativen Stress tun?

Erkenne, deine Stressoren: In welchen konkreten Situationen fühlst du dich gestresst?
Überlege dir ob und was du ändern kannst:
Was kannst du tun, um die Situation an sich zu verändern?
Falls das nicht möglich ist: Wie könntest du deine Sichtweise bzw. Reaktion auf die Situation verändern?
Wen könntest du ggf. um Unterstützung bitten?
Sorge für Entspannungs- und Regulationsphasen z.B. durch Zeit in der Natur, Sport/Bewegung, kreativen Auszeiten oder Yoga
Beginne damit, deine Resilienz zu stärken

Stress verstehen: Was ist Stress?

Sat, 26 Oct 2024 16:19:12 GMT

Was ist Stress?

Stress ist ein Begriff aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Druck, Belastung oder Anspannung.

Biologisch gesehen sind Stressreaktionen ein altes, evolutionsbedingtes Muster das im Körper abläuft, um unser Überleben und unsere Anpassungsfähigkeit zu sichern.

In der Vergangenheit diente Stress unseren Vorfahren dazu, auf Bedrohungen und Gefahren zu reagieren, indem er den Körper in Alarmbereitschaft versetzte, um so das Überleben zu sichern. In unserer heutigen Welt haben wir es selten mit Situationen zu tun, die unser Überleben bedrohen. Dennoch bleibt der Stressmechanismus, der im Körper ausgelöst wird, der gleiche.

Wichtig zu wissen: Stressreaktionen können auch ohne einen äußeren Anlass ausgelöst werden. Das heißt, es spielt keine Rolle, ob man sich real in einer herausfordernden Situation befindet oder sich nur gedanklich damit beschäftigt !

Stress ist auch immer eine subjektive Empfindung, die sowohl von den gerade zur Verfügung stehenden Ressourcen als auch der individuellen Wahrnehmung und Bewertung der Situation abhängt.

Stress ist nicht gleich Stress!

Stress lässt sich wie folgt unterscheiden:

1. Akuter Stress

Dies ist eine kurzfristige Form von Stress, welche in Reaktion auf unmittelbare Ereignisse oder Situationen auftritt. (z.B. wenn wir uns in einer gefährlichen Situation befinden oder Bammel haben vor einer wichtigen Präsentation)

Sobald die Stress auslösende Situation vorbei ist, entspannt sich der Organismus wieder.

2. Positiver Stress (Eustress)

Dieser tritt auf, wenn Herausforderungen anstehen, die zwar fordernd, gleichzeitig aber begeisternd und interessant empfunden werden. (z.B. verliebt sein, Sportarten mit Nervenkitzel, die Arbeit an einer spannenden Aufgabe, mit dem Lieblingsverein mit fiebern usw.)

Hier hilft der Stress dabei, die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Energie zu steigern und dient als Motivator. Diese Stressform wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus und löst sogar Glückshormone aus.

3. Negativer Stress (Distress)

Negativer Stress entsteht, wenn sich das Gefühl einstellt, den Anforderungen oder Belastungen nicht mehr gewachsen zu sein und zu Überforderung, Hilflosigkeit und Machtlosigkeit führt. (z.B. bei Zeitdruck, hohe Arbeitsbelastung, finanzielle Probleme, zwischenmenschliche Konflikte, Perfektionismus, festhängen in negativen Gedankenspiralen usw.)

Dieser Stress kann sich schädlich auf unsere körperliche und mentale Gesundheit auswirken!

Was genau bei Stress in unserem Körper passiert kannst du HIER nachlesen und welche negativen Auswirkungen Stress auf unseren Körper hat erfährst du HIER .

Chronischer Stress

Hält dieser negative Stress permanent oder sogar dauerhaft an und erfolgen keinerlei Erholungs- bzw. Regenerationsphasen zwischen den Stresssituationen, spricht man auch von chronischem Stress. (z.B. bei anhaltenden finanziellen Problemen, beruflichem Druck, Beziehungsproblemen, gesundheitlichen Herausforderungen)

Evolutionär ist Stress nur als schnelle Reaktion auf Ausnahmesituationen vorgesehen. Chronischer Stress ist daher schädlich für Körper und Geist, da er langfristig zu einer Überlastung des Körpers führt.

Fazit:

Nicht jeder Stress ist per se schlecht und schädlich für die Gesundheit. Auch ist Stress aus unserer heutigen, hektischen und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken und gehört leider inzwischen in gewissem Maße zu den Herausforderungen des Lebens dazu.

Umso wichtiger ist es, durch den kontinuierlich steigenden Stresslevel in der Gesellschaft seine persönliche Resilienz zu trainieren und zu stärken, um widerstandsfähiger zu werden.

Resilienz ist eine Fähigkeit, die sowohl angeboren, als auch antrainiert werden kann. Sie ist ein sich ständig verändernder dynamischer Anpassungsprozess.

Dieser dynamische Anpassungsprozess beginnt mit dem achtsamen Wahrnehmen von innerlichen und äußeren Faktoren:

Wie geht es mir gerade emotional, gedanklich, körperlich?
Was geht in meiner Umgebung, meinem Umfeld vor?
Wer oder was stresst mich gerade?

Aus diesen Beobachtungen lassen sich dann Schlüsse ziehen, um eine Veränderung zu ermöglichen:

Kann ich etwas gegen das, was mich stresst, tun? Wenn ja, was?
Wie kann ich meinen Stresslevel generell reduzieren?
Wie kann ich es mir leichter machen? Wen kann ich um Hilfe/Entlastung bitten? Kann ich Aufgaben delegieren? Welche Aufgaben sind nicht so wichtig und können ganz gestrichen werden?
Was hilft mir, mich selbst wieder zu regulieren?

„Ganz gleich, wie beschwerlich das gestern war,
stets kannst du heute von Neuem beginnen“

Buddha

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NEIN sagen und Grenzen setzen

NEIN sagen und Grenzen setzen – warum das so wichtig ist!

Warum fällt uns NEIN sagen so schwer?

Ein klares NEIN zu anderen kann ein liebevolles JA zu dir selbst sein!

Warum Grenzen setzen so wichtig ist!

Grenzen schaffen Klarheit für dich und dein Umfeld! Sie helfen dir, die bestmögliche Situation für ALLE Beteiligen zu erreichen.

Grenzen spüren und was Yoga damit zu tun hat

Tipps, wie du leichter NEIN sagst:

Journaling-Impulse:

Fazit:

Ein NEIN zu anderen ist oft das wichtigste JA zu dir selbst! ❤

Ätherische Öle in der Yogapraxis

Ätherische Öle in der Yogapraxis:

Kraftvolle Unterstützung für Körper, Geist und Seele.

Was sind ätherische Öle?

Was bewirken ätherische Öle im Körper?

„Pflanzendüfte sind Musik für unsere Sinne.“

Sprichwort aus Persien

Ätherische Öle sicher anwenden:

Ätherische Öle in der Yogapraxis:

Ätherische Öle zur Stressreduktion:

Dein persönlicher Jahresrückblick

Dein persönlicher Jahresrückblick

Dein Abschlussritual

Reflexionsfragen für deinen Jahresrückblick

„Man kann das Leben nur rückwärts verstehen,

aber man muss es vorwärts leben.“

Søren Kierkegaard

Stress abbauen mit den fünf Säulen des Hatha Yoga

Stress abbauen mit den fünf Säulen des Hatha Yoga

„Wir können den Wind nicht ändern, aber die Segel anders setzen.“

Unbekannt

Die fünf Säulen des Hatha Yoga

1. Asana (Körperübungen)

2. Pranayama (Atemübungen)

3. Shavasana (Tiefenentspannung)

4. Ernährung

5. Meditation und positives Denken

Yoga Sutra 1.4: yogash chitta-vritti-nirodhah

"Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der dauernd sich verändernden mentalen Muster."

Stress reduzieren mit Yoga

Stress reduzieren mit Yoga

Yoga wirkt auf verschiedenen Ebenen

Die sieben Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen lauten:

Mit den sieben Säulen arbeiten:

Negative Auswirkungen von Stress auf unseren Körper

Negative Auswirkungen von Stress auf unseren Körper

Negative Auswirkungen von Stress auf unsere Psyche

Fazit:

Was passiert bei Stress im Körper?

Was passiert bei Stress im Körper?

Kampf-oder-Flucht-Modus

Symptome die bei negativem Stress auftreten können:

„Stress ist das Gift des 20. Jahrhunderts.“

Hans Selye

Wie entsteht negativer Stress?

Wie entsteht negativer Stress?

Was können Stressoren sein?

Was können wir gegen negativen Stress tun?

Stress verstehen: Was ist Stress?

Was ist Stress?

Stress ist nicht gleich Stress!

1. Akuter Stress

2. Positiver Stress (Eustress)

3. Negativer Stress (Distress)

Fazit:

Ein klares NEIN zu anderen
kann ein liebevolles JA zu dir selbst sein!

Grenzen schaffen Klarheit für dich und dein Umfeld!
Sie helfen dir, die bestmögliche Situation
für ALLE Beteiligen zu erreichen.

Yoga Sutra 1.4:
yogash chitta-vritti-nirodhah

"Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der dauernd
sich verändernden mentalen Muster."